Jak dodat tělu vlákninu, kterou potřebuje pro optimální zdraví?

Při snaze o zdravější životní styl se často zapomíná na význam vlákniny ve zdravé stravě. Ta hraje zásadní roli při udržování zdraví trávicího traktu, regulaci hladiny cukru v krvi, podpoře regulace hmotnosti a snižování rizika chronických onemocnění. Přesto mnoho lidí nesplňuje svou denní potřebu. V tomto článku se dotkneme jejích výhod a dáme vám několik praktických tipů, jak tělu zajistit dostatek vlákniny.

Proč je vláknina důležitá?

Vláknina je typ sacharidů, které tělo nedokáže plně strávit. Vyskytuje se ve dvou formách: rozpustná a nerozpustná.

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat hladinu cholesterolu.

Nerozpustná vláknina dodává stolici objem, podporuje pravidelnou stolici a zabraňuje zácpě.

Zařazením dostatečného množství vlákniny do jídelníčku dosáhnete několika výhod včetně lepšího zdraví trávicího traktu, zvýšení pocitu sytosti, efektivní kontroly hmotnosti a snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky a některých typů rakoviny.

Celozrnné obiloviny

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny, je zařadit do jídelníčku celozrnné obiloviny. Vyměňte rafinované obiloviny, jako jsou bílá rýže, těstoviny a chléb, za jejich celozrnné protějšky v podobě hnědé rýže, celozrnných těstovin a celozrnného chleba. Důvod je prostý - celá zrna si zachovávají otruby a klíčky, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a dalších důležitých živin. Začněte proto den miskou ovesných vloček nebo celozrnných cereálií a experimentujte s recepty, které obsahují quinou, bulgur nebo farro. Tyto zdravé alternativy nejenže zvýší příjem vlákniny, ale také zpestří a ochutí vaše jídla.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina patří mezi další přírodní zdroje vlákniny. Jsou také plné vitamínů, minerálů a antioxidantů. Snažte se do svého každodenního jídelníčku zařadit pestrý sortiment - výbornou volbou jsou bobule, jablka, hrušky, pomeranče, brokolice, růžičková kapusta, mrkev a zelené listy. Místo džusů volte raději celé ovoce, abyste zachovali obsah vlákniny, a zeleninu si dopřávejte syrovou nebo lehce tepelně upravenou, abyste maximalizovali její přínos pro vlákninu. Svačte křupavé mrkvové tyčinky nebo si jako přílohu dejte salát bohatý na vlákninu - díky tomu si zároveň pochutnáte.

Luštěniny a fazole

Luštěniny a fazole jsou nejen fantastickým zdrojem rostlinných bílkovin, ale také skupinou potravin bohatou na vlákninu. Přidávejte do svých jídel čočku, cizrnu, černé fazole, ledvinové boby a další luštěniny. Lze je použít do polévek, dušených pokrmů, salátů, a dokonce i jako základ pro vegetariánské hamburgery. Získáte díky tomu zdravou dávku rozpustné i nerozpustné vlákniny a základní živiny, jako jsou železo a kyselina listová. Experimentujte s různými recepty a najděte své oblíbené způsoby, jak luštěniny a fazole zařadit do jídel.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka představují chutnou a sytou svačinu, ale také přispívají k dennímu příjmu vlákniny. Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná a dýňová semínka jsou bohatým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a dalších prospěšných živin. Posypte si hrst semínek na ranní jogurt nebo cereálie nebo si během dne dopřejte směs ořechů, která je plná vlákniny. Dbejte na velikost porcí, protože ořechy a semínka jsou také kaloricky vydatné.

Hydratace a cvičení

Hydratace a fyzická aktivita jsou pro udržení zdravého trávicího systému zásadní. Během dne proto pijte hodně vody, aby vláknina mohla účinně plnit svou funkci. Vláknina absorbuje vodu, změkčuje stolici a napomáhá pravidelnému vyprazdňování. Pravidelné cvičení, jako je chůze, běh nebo jóga, může také podpořit zdravé trávení a udržet hladký pohyb.

Spoustu dalších tipů ohledně jídelníčku a zdravého životního stylu najdete v tomto magazínu.